Данная статья – первый в Украине материал, посвящённый подготовке к горной охоте. За долгие годы среди тысяч прочитанных страниц на охотничью тематику я не нашёл ни одного материала, описывающего физическую подготовку человека к охоте, в частности к охоте в горах. Есть много статей об оружии, оптике, амуниции для горных охот, а главная составляющая успеха – человек – как-то забывается. Но ведь для того, чтобы добыть дичь, к ней надо дойти. Наши далёкие предки умудрялись с одними луками и копьями зверя находить и добывать! Надеюсь, что эта статья восполнит пробел и поможет не чувствовать себя в горах беспомощными слабаками. Причём не только охотникам. Как показывает практика, подготовка к горам интересует и туристов, и даже бойцов элитных спецподразделений.
Настоящая горная охота – занятие для избранных. Тяжёлая физически и морально, требующая максимальной стрелковой подготовки… Человек, который может в заснеженных Памирских горах добыть хороший трофей, к примеру барана Марко Поло, составит достойную конкуренцию прославленным коммандос. При этом горная охота – занятие не менее аристократическое, чем игра в гольф. Любая трофейная охота – это престижно, а уж горные трофеи… Скажем так: большинство членов зарубежных клубов охотников на горных баранов или козлов – люди, чьё состояние измеряется миллионами, а иногда и миллиардами долларов. Да и принцип горной охоты отличается от традиционного у нас «настрелять побольше мяса». Согласитесь, что готовиться не один месяц, ехать за тысячи километров и карабкаться по скалам ради пусть даже суперделикатесного мяса как-то нелогично. Поэтому и охотхозяйства в горах ориентированы на трофейную охоту, потому что за один хороший трофей можно получить прибыль как от 30-40 «мясных» охот. Отсюда и хорошая забота о популяции дичи, селекционная работа. Ведь реально помогают выжить диким животным не «зелёные» и прочие «экологи-гуманисты», а охотники. Лично я не видел ни одного «защитника природы», который бы заготавливал на зиму веники из ветвей или устраивал солонцы и кормушки в глухом лесу. Что и понятно – громко кричать о «бедных зверушках» намного проще.
Но, несмотря на то что вся забота хозяев горных угодий направлена на разведение трофейных экземпляров, за достойным зверем придётся идти не один день и штурмовать не один хребет или ущелье. И не надо рассчитывать, что получится договориться и добыть трофей с вертолёта; там, где такие «сговорчивые» хозяева, вряд ли сохранился хоть один заслуживающий уважения экземпляр. К тому же трофей с горной охоты – вопрос не «внешнего» престижа на стене в гостиной, а «внутреннего» – в душе охотника. И если он в буквальном смысле слова выстрадан, то гордиться им (и собой тоже) вы будете куда больше.
Подготовку нужно начинать месяца за три. Это если вы в хорошей физической форме и не претендуете на чемпионский трофей. В противном случае – начинайте готовиться за полгода. Получается, что если выезжать на горную охоту два-три раза в год, поддержка нужной физической формы становится стилем жизни. Весьма модным стилем, учитывая то, что быть здоровым в наше время очень и очень престижно.
ПИТАНИЕ
Основа подготовки, фундамент, на котором будет строиться ваша выносливость, – это правильный образ жизни и правильное питание. Я для себя вывел следующие принципы правильного питания:
- Пить чистую воду. Лично я использую расфасованную питьевую воду хорошего качества. Это не означает, что нужно пить только воду, но тот же чай следует заваривать не водой из крана. А от всяких сладких газировок с кучей красителей и ароматизаторов отказаться нужно однозначно.
- Пища должна быть разнообразной и здоровой. Следует отказаться от лишних специй, жареного, копчёного и прочих вредных «вкусностей». Пища должна быть «живой», не испорченной долгой варкой. Овощи лучше употреблять сырыми, а крупы с вечера заливать холодной водой, чтобы утром достаточно было лишь довести кашу до кипения. Мясо и рыбу (лучше морскую) можно тушить, варить или запекать в фольге.
- Пища должна соответствовать группе крови. Сейчас немало литературы на эту тему, и, поверьте, эти системы работают.
- Ежедневно принимать витаминные и минеральные препараты, а также спортивные белково-углеводные смеси для восстановления и тренировки мускулатуры. Мышцы – как аккумулятор. Во время тренировок ты их «разряжаешь», а во время отдыха они восстанавливают заряд. Спортивные смеси и витаминно-минеральные добавки позволяют не только быстро восстановить мышцы, но и эффективно создают дополнительный запас энергии. Таким образом, тренировки увеличивают «ёмкость вашего аккумулятора».
- Не «перекусывать». О всяких бутербродах следует забыть. В промежутках между основными приёмами пищи можно выпить спортивной смеси или съесть специальный спортивный батончик. Такой «перекус» усваивается очень быстро и не мешает организму переварить пищу во время полноценного обеда или ужина.
- Крупа для каши должна быть цельной. Дроблёное зерно – мёртвое зерно (кстати, это и хлеба касается), а зачем есть то, что не приносит твоему организму пользы?
- Не употреблять жирных сортов мяса. О вреде холестерина сказано немало, не будем повторяться.
- Употреблять «живое» масло, холодного отжима: оливковое, из грецкого ореха, из семян тыквы. Подсолнечное тоже можно, но нерафинированное.
- Максимально исключить сахар.
- Умеренно употреблять соль.
- Не запивать пищу. Запивая, мы теряем значительную часть питательных веществ. Мясо, к примеру, организм переваривает порядка пяти часов, а вода проходит через весь кишечник и всасывается за 30 минут. При этом различные составляющие пищи усваиваются в различных отделах желудочно-кишечного тракта. Вода же вымывает эти составляющие и попросту уносит их в отходы. Утолить жажду можно за 20-30 минут до приёма пищи, а после еды – лишь тогда, когда вновь начнёшь чувствовать голод.
- Не переедать, чтобы организм не тратил энергию на переваривание «залежей» пищи. А то получается, сколько энергии получил из съеденного, столько и потратил на то, чтобы это съеденное расщепить и усвоить.
- Фрукты, которые мы привыкли есть в качестве десерта, следует съедать до приёма пищи.
Выдержать такую диету нелегко. Поэтому раз в неделю можно себя побаловать чем-то вкусным, например куском копчёного мяса. Но, понятное дело, не объедаться до потери сознания. Стоит ли отказывать себе во вкусной и нездоровой пище? Стоит, даже если вы не собираетесь в горы. Никому ведь не приходит в голову заливать солярку в двигатель спортивного автомобиля, так почему мы регулярно «заправляем» себя неподходящим «топливом»? Для меня обычный приём пищи – хорошая порция салата, каша и кусок мяса или рыбы. Пропорция должна быть такой, чтобы углеводы составляли 60%, белки -15%, а жиры – 25%.
Первые блюда – мёртвая пища, поэтому я их вообще не употребляю, разве что ухой на рыбалке балуюсь иногда. Вместо каши можно есть картошку, но вместе с кожурой, поскольку в ней содержатся ферменты, расщепляющие тяжёлый для организма картофельный крахмал. Когда я приезжаю в деревню, на меня косо смотрят: сала и жареного мяса не ем, зато ем картошку с шелухой и замоченное зерно. Даже смеются над тем, что я ем то, чем кормят свиней. Что поделаешь, если полезной и здоровой пищей у нас принято кормить свиней.
ЭКИПИРОВКА
Продолжая аналогию с автомобилем, если питание – это «топливо», то одежда – это «резина». И выбирать её надо правильно, исходя из условий использования. За долгие годы тренировок я понял, что ничто так не укрепляет выносливость и ноги, как многократные подъёмы и спуски по лестнице многоэтажки. Соответственной должна быть и экипировка. На ноги – качественные кроссовки с мягкой подошвой. Современные системы амортизации в подошве спортивной обуви сводят на нет мини-удары, которые получают суставы ног при каждом шаге вниз. А толчки эти довольно сильные, да и количество их немалое. Незадолго до выезда на охоту начинаю тренироваться в ботинках, чтобы приучить стопу к фиксированному положению и той обуви, в которой буду на охоте.
Одежда. Майка должна быть из комплекта термобелья. Такая ткань отлично отводит влагу и испаряет её со своей поверхности, поэтому не возникает неприятного ощущения от стекающих по спине ручейков пота. Шорты – любые, чтобы не сковывали движений. Когда прохладно – спортивный костюм из ткани «полартек». Как и термобельё, этот материал хорошо отводит влагу и обеспечивает вентиляцию.
Тренировка занимает не один час, так что пить явно захочется. Да и просто необходимо пить, чтобы не допустить обезвоживания организма. За час напряжённой тренировки с потом может выделиться столько влаги, что кровь сгустится и снизится насыщение тканей кислородом, при этом работоспособность падает примерно на 20%. Чтобы пить прямо на ходу (только во время спуска, чтобы не сбивать ритм дыхания), стоит использовать специальную питьевую систему. Бывают системы поясные и заплечные, лично я предпочитаю последние. Ёмкость мягкой фляжки в специальном рюкзачке – полтора-два литра, этого обычно хватает на три-четыре часа тренировки (это примерно 40 подъёмов-спусков в 16-этажном доме). Только не воды, а растворимого спортивного энергетического напитка. Подчеркиваю: «спортивного», а не того дискотечного пойла, которое по телевизору рекламируют.
Из дополнительного оборудования – секундомер, чтобы знать, за сколько преодолеваешь подъём, мобильный телефон с радиоприёмником и гарнитурой (комфортнее тренироваться, когда в наушниках хорошая музыка) и маленький блокнот. В блокнот ставишь чёрточку после каждого подъёма и видишь, сколько ты уже прошёл. Потому что после десятого подъёма цифру в голове уже не удержишь. Ну и не забыть носовой платок, чтобы пот глаза не заливал.
ТРЕНИРОВКА
Как я уже говорил, после долгих лет различных тренировок оптимальным «залом» для подготовки к горной охоте оказалась лестница многоэтажки. Когда идёшь по ровной местности, основная нагрузка приходится совсем не на те мышцы, которые работают при подъёме в горы. Так что придётся преодолеть боязнь замкнутого пространства и выйти на лестничную клетку. Тренировки на воздухе вроде бы и психологически проще, и воздух свежий, но у нас в Киеве просто нет таких высоких гор. А чем выше подъём, тем эффективнее тренировка. Да и возвращаться домой с другого конца города после долгой тренировки не вполне комфортно. Впрочем, совсем без тренировок на воздухе мы не останемся, раз в неделю походить пару часов по природе – это и приятно, и выносливость тренирует. Да, и перед каждой тренировкой в качестве разминки следует пробежать 5-10 минут в спокойном темпе, чтобы подготовить организм к критическим нагрузкам.
Прежде чем сделать первый шаг по направлению к горной охоте, следует составить график тренировок. Прикинуть, сколько времени в неделю сможешь выделить, в какие дни. Спортсмены после серьёзных тренировок ног с отягощением восстанавливаются неделю, нам хватит и двух-трёх дней. Выходит, три раза в неделю. К примеру в понедельник – ходим по лестнице, в среду – гуляем по лесу, а в пятницу опять штурмуем многоэтажку. Ближе к охоте начинаю ходить по лестнице три раза в неделю. Подниматься надо не на скорость, а на количество раз, то есть на выносливость, а темп должен быть достаточно спокойным. Хочешь увеличить нагрузку – иди через ступеньку. Ещё одна тонкость – ногу надо ставить на ступеньку всей поверхностью ступни. Иначе нагрузка идёт на сухожилия, что может привести к растяжениям или воспалениям связок. Дыхание должно быть через нос, потому что при этом воздух поступает в лёгкие продезинфецированный, увлажнённый и оптимальной температуры. К тому же потеря влаги за счёт испарения при дыхании носом значительно ниже.
Начинать следует с одного-двух подъёмов. Но тренироваться нужно до тех пор, пока не сможешь спокойно, без усилий, подняться. Дальше – постепенно увеличивать нагрузку, но не так, чтоб «убиваться» под конец тренировки. Следует почувствовать себя, чтобы мышцы ныли, но сознание не терял. Сначала тренировки не будут занимать много времени, но через пару месяцев, когда количество подъёмов перевалит за два десятка и более, часа два-три придётся уделять. Тренироваться лучше вечером, после работы, иначе весь рабочий день насмарку.
Полезно будет завести дневник тренировок. Помимо количества подъёмов и времени тренировок туда заносятся другие данные, которые влияют на вашу физическую форму. Скажем, если ваш организм реагирует на перепады давления, то следует отмечать, какое давление было в момент тренировки. Энергетические напитки, которые принимаются во время тренировки, тоже отмечаются, чтобы выбрать наиболее эффективный. Есть энергетические напитки на основе кофеина, которые не добавляют энергии, а наоборот, заставляют организм использовать её скрытые запасы. Это энергетики «на последний бросок», и использовать их следует осторожно, чтобы не «сжечь» запасы организма вместо того, чтобы их создать.
И, как и в спорте, в наших тренировках важна систематичность. Не будет толку, если прозанимаешься месяц, потом месяц пропустишь и начнёшь снова. Мышечный тонус сохраняется в течениё двух недель, после этого всё, что вы натренировали, начинает потихоньку сходить на начальный уровень. Так что можно после месяца тренировок отдохнуть неделю, но не более того. Ещё один важный нюанс – если чувствуете, что травмировались, появились непроходящие болевые ощущения, сразу обращайтесь в центр спортивной медицины. Специализированные травмы надо лечить у специализированных врачей.
ВОССТАНОВЛЕНИЕ
Теория спорта свидетельствует, что рост выносливости, как и рост мышц, происходит во время восстановления после тренировки. То есть пока мы два-три дня отдыхаем от хождения по лестнице, наш организм закладывает основу для будущих горных походов. Общие рекомендации для периода восстановления следующие:
- В течение сорока минут после тренировки, пока обмен веществ в клетках максимально активный и клетки наиболее эффективно воспринимают полезные вещества, нужно обязательно выпить энергетический коктейль, а спустя примерно час хорошо поесть.
- На следующий день после тренировки у начинающих возникает «крепатура» – боль в мышцах, свидетельствующая о накоплении молочной кислоты. Разогнать вредные продукты обмена веществ поможет массаж. Сейчас продаётся много различных массажёров, которые позволяют сделать массаж дома, не обращаясь к дорогостоящим специалистам.
- Кожа ног «устаёт» не меньше, чем мышцы, поэтому уход за ней не помешает, чтобы избежать потертостей, трещин, мозолей, да и неприятного запаха. Так что крем для ног на основе трав в вашей аптечке должен присутствовать.
- Сон должен занимать не менее 8 часов.
- Психологический отдых также необходим. Нельзя «зацикливаться» на тренировках. Жизнь вокруг продолжается, и если об этом забыть, то вскоре может понадобиться помощь специалиста в психиатрии.
После тяжёлых нагрузок клетки мышц как бы «открыты» для поступления питательных веществ. Организм восстанавливается и создает дополнительный запас прочности, а достижения современной науки позволяют ему сделать это с максимальной эффективностью.
Многие считают, что спортивные пищевые добавки – это «химия», разрушающая организм. Но это не так. Естественно, стероидные препараты, которые иногда принимают бодибилдеры, лишь «нагоняют» мышечную массу, разрушая другие органы, но мы говорим совсем о других вещах. Скажем, такие добавки, как аминокислоты, – не более чем составляющие белка, что подтвердит любой биохимик. Поэтому, принимая их в чистом виде, мы избавляем организм от работы по расщеплению белка и даём ему «строительный материал» в чистом виде. Точно так же и с другими препаратами – все они необходимы организму и присутствуют в пище, но в количестве, недостаточном для восполнения потерянного на тренировках.
Витаминно-минеральные комплексы содержат все необходимые витамины и микроэлементы, а также минеральные комплексы, аминокислоты и ферменты, способствующие максимально эффективному усвоению питательных веществ организмом. Дозировка таких препаратов как раз рассчитана на высокие физические нагрузки. Дополнительно для повышения выносливости я бы рекомендовал принимать препараты, содержащие фосфор, магний и медь, а также витамин С как катализатор эффективного усвоения других витаминов и минералов.
Аминокислоты, как говорилось выше, – строительный материал для мышц, поэтому и принимать их следует как до, так и после тренировок. Особое значение имеет глютамин, который считается аминокислотой №1 для спортсменов. Фактически глютамин – основное вещество, за счёт которого восстанавливаются мышцы, эта незаменимая аминокислота имеет ключевое значение в синтезе белка. При её недостатке мышцы теряют свою эластичность и больше подвержены травмированию от высоких нагрузок.
Энергетические напитки содержат экстракты гуараны, женьшеня и другие вещества натурального происхождения, позволяющие увеличить эффективность тренировок и повысить выносливость организма.
Креатин содержится в мышцах и нервных клетках, поддерживая уровень АТФ в этих тканях, фактически обеспечивая энергию на клеточном уровне. При обычных физических нагрузках человек расходует порядка 2 г этого вещества ежедневно, что восполняется с пищей. При высоких нагрузках необходим дополнительный приём креатина.
Поскольку во время тренировок усиливается нагрузка не только на мышцы, но и на сердечно-сосудистую систему, я бы рекомендовал принимать профилактические дозы стимулирующих препаратов (милдронат, рибоксин и пр.) или сердечные травяные микстуры.
Дозировки всех вышеперечисленных препаратов зависят от конкретного производителя и нагрузок на тренировках, но общая система дневного восстановительного рациона такова:
- утром натощак стакан-полтора чистой воды с добавлением креатина;
- завтрак: салат, гречневая каша с орехами (заправленная маслом грецкого ореха); тушёная или запечённая рыба. Сразу после завтрака спортивный витаминно-минеральный комплекс;
- между завтраком и обедом в дни отдыха: гейнер (углеводно-белковая смесь) с добавлением аминокислот;
- обед: 1-2 стакана сока или фрукты, салат, печёная картошка, нежирное мясо;
- между обедом и ужином в дни отдыха: гейнер с добавлением аминокислот;
- ужин: тушёные овощи, рис, варёная морская рыба. Если рекомендовано производителем, второй приём спортивного витаминно-минерального комплекса;
- перед сном, если рекомендовано производителем, глютамин.
Естественно, весь этот комплекс рассчитан на активно тренирующихся людей. Если же начать принимать все эти добавки в самом начале тренировочного курса, вы лишь увеличите свой вес.
Выполнить всё, что советовалось выше, сложно. Но ещё сложнее – не «сломаться», не прекратить подготовку. Ходить вверх-вниз по подъезду психологически тяжело, сам прочувствовал. Поэтому тренироваться лучше с кем-то. Если же единомышленников нет, а плюнуть на физическую подготовку и правильный образ жизни очень хочется, вспомните, для чего вы это делаете. Посмотрите на фотографии трофеев и горные пейзажи.
Представьте себе удивление и уважение проводника, который увидит, что вы идёте наравне с ним. Победите себя, и тогда горы наверняка подарят вам лучшие из трофеев. У нас пока нет клубов горных охотников, но я надеюсь, что горные охоты найдут своих приверженцев и в Украине, а объединить их мог бы украинский «Сафари-клуб».
ОТ АВТОРА
В этой статье приведены лишь общие рекомендации по подготовке к горной охоте. Чтобы расписать всё до мелочей, учесть все нюансы и варианты, нужна приличной толщины книга. Я надеюсь, что эти рекомендации подтолкнут задуматься над своей физической формой. И если не всерьёз подготовиться к горам, то, по крайней мере, иметь возможность без особой усталости пройти несколько часов по лесу.