Дана стаття — перший в Україні матеріал, присвячений підготовці до гірського полювання. За довгі роки серед тисяч прочитаних сторінок на мисливську тематику я не знайшов жодного матеріалу, що описує фізичну підготовку людини до полювання, зокрема до полювання в горах. Є багато статей про зброю, оптику, амуніцію для гірських полювань, а головна складова успіху — людина — якось забувається. Але ж для того, щоб добути дичину, до неї треба дійти. Наші далекі предки умудрялися з одними луками і списами звіра знаходити і добувати! Сподіваюся, що ця стаття заповнить пробіл і допоможе не відчувати себе в горах безпорадними слабаками. Причому не тільки мисливцям. Як показує практика, підготовка до гір цікавить і туристів, і навіть бійців елітних спецпідрозділів.
Справжнє гірське полювання — справа для обраних. Важка фізично і морально, що вимагає максимальної стрілецької підготовки ... Людина, яка може в засніжених Памірських горах добути хороший трофей, наприклад барана Марко Поло, складе гідну конкуренцію прославленим коммандос. При цьому гірське полювання — заняття не менш аристократичне, ніж гра в гольф. Будь-яке трофейне полювання — це престижно, а гірські трофеї ... Скажімо так: більшість членів зарубіжних клубів мисливців на гірських баранів або козлів — люди, чий статок вимірюється мільйонами, а іноді і мільярдами доларів. Та й принцип гірського полювання відрізняється від традиційного у нас «настріляти побільше м'яса». Погодьтеся, що готуватися не один місяць, їхати за тисячі кілометрів і дертися по скелях заради нехай навіть суперделікатесного м'яса якось нелогічно. Тому і мисливські господарства в горах орієнтовані на трофейне полювання, тому що за один хороший трофей можна отримати прибуток від 30-40 «м'ясних» полювань. Звідси і хороша турбота про популяцію дичини, селекційна робота. Адже реально допомагають вижити диким тваринам не «зелені» та інші «екологи-гуманісти», а мисливці. Особисто я не бачив жодного «захисника природи», який би заготовляв на зиму віники з гілок або влаштовував солонці і годівниці в глухому лісі. Зрозуміло, що голосно кричати про «бідних звіряток» набагато простіше.
Але, не дивлячись на те що вся турбота господарів гірських угідь спрямована на розведення трофейних екземплярів, за гідним звіром доведеться йти не один день і штурмувати не один хребет або ущелини. І не треба розраховувати, що вийде домовитися і добути трофей з вертольота; там, де такі «згідливі» господарі, навряд чи зберігся хоч екземпляр вартий уваги. До того ж трофей з гірського полювання — питання не «зовнішнього» престижу на стіні у вітальні, а «внутрішнього» — в душі мисливця. І якщо він в буквальному сенсі слова вистражданий, то пишатися ним (і собою теж) ви будете куди більше.
Відразу попереджаю — готуватися буде важко. Доведеться відмовитися від багатьох приємних речей, сісти на жорстку дієту і вимотувати себе тренуваннями. Напевно в якийсь момент захочеться все кинути, вирішивши, що майже всі необхідні якості гарного мисливця: влучність, навички орієнтації, вміння терпіти і вичікувати — вже присутні. А міцне здоров'я ... Ну так хто ж здоровий в наш час? Можна, звичайно, і так підійти. І вже в горах після першого виходу на полювання відлежуватися тиждень, в той час коли іншим мисливцям на відновлення вистачає двох-трьох днів. Або слухати від провідника: «Є баран хороший, але ти туди не дійдеш». З особистого досвіду можу сказати — якщо провідник тебе поважає, шанси на хороший трофей значно зростають. А повага провідника можна заробити тільки ногами, йдучи майже нарівні з ним і не змушуючи його нести твій рюкзак і карабін.
Підготовку потрібно починати місяці за три. Це якщо ви в хорошій фізичній формі і не претендуєте на чемпіонський трофей. В іншому випадку — починайте готуватися за півроку. Виходить, що якщо виїжджати на гірську полювання два-три рази на рік, підтримка потрібної фізичної форми стає стилем життя. Вельми модним стилем, з огляду на те, що бути здоровим у наш час дуже і дуже престижно.
ХАРЧУВАННЯ
Основа підготовки, фундамент, на якому буде будуватися ваша витривалість, — це правильний спосіб життя і правильне харчування. Я для себе вивів наступні принципи правильного харчування:
- Пити чисту воду. Особисто я використовую розфасовану питну воду хорошої якості. Це не означає, що потрібно пити тільки воду, але той же чай варто заварювати не водою з крана. А від всяких солодких газованих напоїв з купою барвників та ароматизаторів відмовитися потрібно однозначно.
- Їжа повинна бути різноманітною і здоровою. Слід відмовитися від зайвих спецій, смаженого, копченого та інших шкідливих «смаколиків». Їжа повинна бути «живою», що не зіпсована довгим варінням. Овочі краще вживати сирими, а крупи з вечора заливати холодною водою, щоб вранці досить було лише довести кашу до кипіння. М'ясо і рибу (краще морську) можна тушити, варити або запікати у фользі.
- Їжа повинна відповідати групі крові. Зараз чимало літератури на цю тему, і, повірте, ці системи працюють.
- Щодня приймати вітамінні та мінеральні препарати, а також спортивні білково-вуглеводні суміші для відновлення і тренування мускулатури. М'язи — як акумулятор. Під час тренувань ти їх «розряджатєш», а під час відпочинку вони відновлюють заряд. Спортивні суміші і вітамінно-мінеральні добавки дозволяють не тільки швидко відновити м'язи, а й ефективно створюють додатковий запас енергії. Таким чином, тренування збільшують «ємність вашого акумулятора».
- Не «перекушувати». Про всілякі бутерброди слід забути. У проміжках між основними прийомами їжі можна випити спортивної суміші або з'їсти спеціальний спортивний батончик. Такий «перекус» засвоюється дуже швидко і не заважає організму переварити їжу під час повноцінного обіду чи вечері.
- Крупа для каші повинна бути цілісною. Подрібнене зерно — мертве зерно (до речі, це і хліба стосується), навіщо їсти те, що не приносить твоєму організму користі?
- Не вживати жирних сортів м'яса. Про шкоду холестерину сказано чимало, не будемо повторюватися.
- Вживати «живу» олію, холодного віджиму: оливкову, з волоського горіха, з насіння гарбуза. Соняшникову теж можна, але нерафіновану.
- Максимально виключити цукор.
- Помірно вживати сіль.
- Не запивати їжу. Запиваючи, ми втрачаємо значну частину поживних речовин. М'ясо, наприклад, організм перетравлює близько п'яти годин, а вода проходить через весь кишечник і всмоктується за 30 хвилин. При цьому різні складові їжі засвоюються в різних відділах шлунково-кишкового тракту. Вода ж вимиває ці складові і просто забирає їх у відходи. Вгамувати спрагу можна за 20-30 хвилин до прийому їжі, а після їжі — лише тоді, коли знову почнеш відчувати голод.
- Не переїдати, щоб організм не витрачав енергію на перетравлення «покладів» їжі. А то виходить, скільки енергії отримав із з'їденого, стільки і витратив на те, щоб це з'їдене розщепити і засвоїти.
- Фрукти, які ми звикли їсти як десерт, слід з'їдати до прийому їжі.
Витримати таку дієту нелегко. Тому раз на тиждень можна себе побалувати чимось смачним, наприклад шматком копченого м'яса. Але, ясна річ, не об'їдатися до втрати свідомості. Чи варто відмовляти собі в смачній і нездорової їжі? Варто, навіть якщо ви не збираєтеся в гори. Адже нікому не спадає на думку заливати солярку в двигун спортивного автомобіля, так чому ми регулярно «заправляємо» себе невідповідним «паливом»? Для мене звичайний прийом їжі — хороша порція салату, каша і шматок м'яса або риби. Пропорція повинна бути такою, щоб вуглеводи становили 60%, білки -15%, а жири — 25%.
Перші страви — мертва їжа, тому я їх взагалі не вживаю, хіба що юшкою на рибалці зловживаю іноді. Замість каші можна їсти картоплю, але разом з шкіркою, оскільки в ній містяться ферменти, що розщеплюють важкий для організму картопляний крохмаль. Коли я приїжджаю в село, на мене косо дивляться: сала і смаженого м'яса не їм, зате їм картоплю з лушпинням і замоченное зерно. Навіть сміються над тим, що я їм те, чим годують свиней. Що поробиш, якщо корисною і здоровою їжею у нас прийнято годувати свиней.
ЕКІПІРУВАННЯ
Продовжуючи аналогію з автомобілем, якщо харчування — це «паливо», то одяг — це «гума». І вибирати її треба правильно, виходячи з умов використання. За довгі роки тренувань я зрозумів, що ніщо так не зміцнює витривалість та ноги, як багаторазові підйоми і спуски по сходах багатоповерхівки. Відповідним має бути екіпірування. На ноги — якісні кросівки з м'якою підошвою. Сучасні системи амортизації в підошві спортивного взуття зводять нанівець міні-удари, які отримують суглоби ніг при кожному кроці вниз. А поштовхи ці досить сильні, та й кількість їх чимала. Незадовго до виїзду на полювання починаю тренуватися в черевиках, щоб привчити стопу до фіксованого положення і тому взуттю, в якому буду на полюванні.
Одяг. Майка повинна бути з комплекту термобілизни. Така тканина відмінно відводить вологу і випаровує її зі своєї поверхні, тому не виникає неприємного відчуття від стікаютчих по спині потічків поту. Шорти — будь-які, щоб не сковували рухів. Коли прохолодно — спортивний костюм з тканини «полартек». Як і термобілизна, цей матеріал добре відводить вологу і забезпечує вентиляцію.
Тренування займає не одну годину, так що пити явно захочеться. Та й просто необхідно пити, щоб не допустити зневоднення організму. За годину напруженого тренування з потом може виділитися стільки вологи, що кров згуститься і знизиться насичення тканин киснем, при цьому працездатність падає приблизно на 20%. Щоб пити прямо на ходу (тільки під час спуску, щоб не збивати ритм дихання), варто використовувати спеціальну питну систему. Бувають системи поясні і заплічні, особисто я віддаю перевагу останнім. Ємність м'якої фляжки в спеціальному рюкзаку — півтора-два літри, цього зазвичай вистачає на три-чотири години тренування (це приблизно 40 підйомів-спусків в 16-поверховому будинку). Тільки не води, а розчинного спортивного енергетичного напою. Підкреслюю: «спортивного», а не того дискотечного пійла, яке по телевізору рекламують.
З додаткового обладнання — секундомір, щоб знати, за скільки долаєш підйом, мобільний телефон з радіоприймачем і гарнітурою (комфортніше тренуватися, коли в навушниках хороша музика) і маленький блокнот. В блокнот ставиш риску після кожного підйому і бачиш, скільки ти вже пройшов. Тому що після десятого підйому цифру в голові вже не втримаєш. Ну і не забути носовичок, щоб піт очі не заливав.
ТРЕНУВАННЯ
Як я вже говорив, після довгих років різних тренувань оптимальним «залом» для підготовки до гірського полювання виявилася сходи багатоповерхівки. Коли йдеш по рівній місцевості, основне навантаження припадає зовсім не на ті м'язи, які працюють при підйомі в гори. Так що доведеться подолати боязнь замкнутого простору і вийти на сходову клітку. Тренування на повітрі начебто і психологічно простіше, і повітря свіже, але у нас в Києві просто немає таких високих гір. А чим вище підйом, тим ефективніше тренування. Та й повертатися додому з іншого кінця міста після довгого тренування не цілком комфортно. Втім, зовсім без тренувань на повітрі ми не залишимося, раз в тиждень походити пару годин по природі — це і приємно, і витривалість тренує. Так, і перед кожним тренуванням в якості розминки слід пробігти 5-10 хвилин в спокійному темпі, щоб підготувати організм до критичних навантажень.
Перш ніж зробити перший крок в напрямку до гірського полювання, слід скласти графік тренувань. Прикинути, скільки часу в тиждень зможеш виділити, в які дні. Спортсмени після серйозних тренувань ніг з обтяженням відновлюються тиждень, нам вистачить і двох-трьох днів. Виходить, три рази в тиждень. Наприклад в понеділок — ходимо по сходах, в середу — гуляємо по лісі, а в п'ятницю знову штурмуємо багатоповерхівку. Ближче до полювання починаю ходити по сходах три рази в тиждень. Підніматися треба не на швидкість, а на кількість разів, тобто на витривалість, а темп повинен бути досить спокійним. Хочеш збільшити навантаження — йди через сходинку. Ще одна тонкість — ногу треба ставити на сходинку всією поверхнею ступні. Інакше навантаження йде на сухожилля, що може призвести до розтягування або запалень зв'язок. Дихання повинно бути через ніс, тому що при цьому повітря надходить в легені продезіфекованим, зволоженим і оптимальної температури. До того ж втрата вологи за рахунок випаровування при диханні носом значно нижче.
Починати слід з одного-двох підйомів. Але тренуватися потрібно до тих пір, поки не зможеш спокійно, без зусиль, піднятися. Далі — поступово збільшувати навантаження, але не так, щоб «вибитись» під кінець тренування. Слід відчувати себе, щоб м'язи нили, але свідомість не втрачав. Спочатку тренування не будуть займати багато часу, але через пару місяців, коли кількість підйомів перевалить за два десятка і більш, години дві-три доведеться приділяти. Тренуватися краще ввечері, після роботи, інакше весь робочий день нанівець.
Корисно буде завести щоденник тренувань. Крім кількості підйомів і часу тренувань туди заносяться інші дані, які впливають на вашу фізичну форму. Скажімо, якщо ваш організм реагує на перепади тиску, то слід відзначати, який тиск був в момент тренування. Енергетичні напої, які приймаються під час тренування, теж відзначаються, щоб вибрати найбільш ефективний. Є енергетичні напої на основі кофеїну, які не додають енергії, а навпаки, змушують організм використовувати її приховані запаси. Це енергетики «на останній кидок», і використовувати їх слід обережно, щоб не «спалити» запаси організму замість того, щоб їх створити.
Як і в спорті, в наших тренуваннях важлива систематичність. Не буде толку, якщо прозаймавшись місяць, потім місяць пропустиш і почнеш знову. М'язовий тонус зберігається в напротязі двох тижнів, після цього все, що ви натренували, починає потихеньку сходити на початковий рівень. Так що можна після місяця тренувань відпочити тиждень, але не більше того. Ще один важливий нюанс — якщо відчуваєте, що травмувалися, з'явилися больові відчуття, які не проходять, відразу звертайтеся в центр спортивної медицини. Спеціалізовані травми треба лікувати у спеціалізованих лікарів.
ВІДНОВЛЕННЯ
Теорія спорту свідчить, що зростання витривалості, як і зростання м'язів, відбувається під час відновлення після тренування. Тобто поки ми два-три дні відпочиваємо від ходіння по сходах, наш організм закладає основу для майбутніх гірських походів. Загальні рекомендації для періоду відновлення наступні:
- Протягом сорока хвилин після тренування, поки обмін речовин в клітинах максимально активний і клітини найбільш ефективно сприймають корисні речовини, потрібно обов'язково випити енергетичний коктейль, а через приблизно годину добре поїсти.
- На наступний день після тренування у початківців виникає «крепатура» — біль в м'язах, яка свідчить про накопичення молочної кислоти. Розігнати шкідливі продукти обміну речовин допоможе масаж. Зараз продається багато різних масажерів, які дозволяють зробити масаж вдома, не звертаючись до дорогих фахівців.
- Шкіра ніг «втомлюється" не менше, ніж м'язи, тому догляд за нею не завадить, щоб уникнути потертостей, тріщин, мозолів, та й неприємного запаху. Так що крем для ніг на основі трав у вашій аптечці повинен бути присутнім.
- Сон повинен займати не менше 8 годин.
- Психологічний відпочинок також необхідний. Не можна «зациклюватися» на тренуваннях. Життя навколо триває, і якщо про це забути, то незабаром може знадобитися допомога фахівця в психіатрії.
Після важких навантажень клітини м'язів як би «відкриті» для надходження поживних речовин. Організм відновлюється і створює додатковий запас міцності, а досягнення сучасної науки дозволяють йому зробити це з максимальною ефективністю.
Багато хто вважає, що спортивні харчові добавки — це «хімія», що руйнує організм. Але це не так. Природно, стероїдні препарати, які іноді приймають бодібілдери, лише «наганяють» м'язову масу, руйнуючи інші органи, але ми говоримо зовсім про інші речі. Скажімо, такі добавки, як амінокислоти, — не більше ніж складові білка, що підтвердить будь-який біохімік. Тому, приймаючи їх у чистому вигляді, ми позбавляємо організм від роботи з розщеплення білка і даємо йому «будівельний матеріал» в чистому вигляді. Точно так само і з іншими препаратами — всі вони необхідні організму і присутні в їжі, але в кількості, недостатній для заповнення втраченого на тренуваннях.
Вітамінно-мінеральні комплекси містять всі необхідні вітаміни і мікроелементи, а також мінеральні комплекси, амінокислоти і ферменти, які сприяють максимально ефективному засвоєнню поживних речовин організмом. Дозування таких препаратів як раз розрахована на високі фізичні навантаження. Додатково для підвищення витривалості я б рекомендував приймати препарати, що містять фосфор, магній і мідь, а також вітамін С як каталізатор ефективного засвоєння інших вітамінів і мінералів.
Амінокислоти, як говорилося вище, — будівельний матеріал для м'язів, тому і приймати їх слід як до, так і після тренувань. Особливе значення має глютамин, який вважається амінокислотою №1 для спортсменів. Фактично глютамин — основна речовина, за рахунок якого відновлюються м'язи, ця незамінна амінокислота має ключове значення в синтезі білка. При її нестачі м'язи втрачають свою еластичність і більше схильні до травмування від високих навантажень.
Енергетичні напої містять екстракти гуарани, женьшеню та інші речовини натурального походження, що дозволяють збільшити ефективність тренувань і підвищити витривалість організму.
Креатин міститься в м'язах і нервових клітинах, підтримуючи рівень АТФ в цих тканинах, фактично забезпечуючи енергію на клітинному рівні. При звичайних фізичних навантаженнях людина витрачає близько 2 г цієї речовини щодня, що заповнюється з їжею. При високих навантаженнях необхідний додатковий прийом креатину.
Оскільки під час тренувань посилюється навантаження не тільки на м'язи, але і на серцево-судинну систему, я б рекомендував приймати профілактичні дози стимулюючих препаратів (мілдронат, рибоксин та ін.) Або серцеві трав'яні мікстури.
Дозування всіх перерахованих вище препаратів залежать від конкретного виробника і навантажень на тренуваннях, але загальна система денного відновного раціону така:
- вранці натще склянку-півтори чистої води з додаванням креатину;
- сніданок: салат, гречана каша з горіхами (заправлена ??маслом волоського горіха); тушкована або запечена риба. Відразу після сніданку спортивний вітамінно-мінеральний комплекс;
- між сніданком і обідом в дні відпочинку: гейнер (вуглеводно-білкова суміш) з додаванням амінокислот;
- обід: 1-2 склянки соку або фрукти, салат, печена картопля, нежирне м'ясо;
- між обідом і вечерею в дні відпочинку: гейнер з додаванням амінокислот;
- вечеря: тушковані овочі, рис, варена морська риба. Якщо рекомендовано виробником, другий прийом спортивного вітамінно-мінерального комплексу;
- перед сном, якщо рекомендовано виробником, глютамін.
Природньо, весь цей комплекс розрахований на людей, що активно тренуються. Якщо ж почати приймати всі ці добавки в самому початку тренувального курсу, ви лише збільшите свою вагу.
Виконати все, що радилося вище, складно. Але ще складніше — не "зламатися", не припинити підготовку. Ходити вгору-вниз по під'їзду психологічно важко, сам відчув. Тому тренуватися краще з кимось. Якщо ж однодумців немає, а плюнути на фізичну підготовку і правильний спосіб життя дуже хочеться, згадайте, для чого ви це робите. Подивіться на фотографії трофеїв і гірські пейзажі.
Уявіть собі здивування і повагу провідника, який побачить, що ви йдете нарівні з ним. Переможете себе, і тоді гори напевно подарують вам кращі з трофеїв. У нас поки немає клубів гірських мисливців, але я сподіваюся, що гірські полювання знайдуть своїх прихильників і в Україні, а об'єднати їх міг би український «Сафарі-клуб».
ВІД АВТОРА
У цій статті наведені лише загальні рекомендації з підготовки до гірського полювання. Щоб розписати все до дрібниць, врахувати всі нюанси і варіанти, потрібна пристойної товщини книга. Я сподіваюся, що ці рекомендації підштовхнуть задуматися над своєю фізичною формою. І якщо не всерйоз підготуватися до гір, то, принаймі, мати можливість без особливої втоми пройти кілька годин по лісі.